💪 2025년 근육량 늘리기 추천 루틴 TOP3 (헬린이부터 고급자까지)

 

“운동을 해도 근육이 안 붙어요”
운동하는 분들이 가장 자주 하는 고민 중 하나죠. 운동량은 충분한데 근육량이 늘지 않는 이유는 무엇일까요?
그 원인은 대부분 잘못된 루틴, 부족한 휴식, 영양소 미스매치에 있습니다.

2025년 기준, 헬스 트레이너들과 피트니스 전문가들이 공통으로 추천하는 근육량 증가를 위한 루틴 TOP3를 정리해 드립니다. 초보자부터 중급자, 그리고 여성 헬린이까지 모두 적용 가능한 루틴이에요.

 

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📌 근육량 늘리기 전 꼭 확인해야 할 5가지

• ✅ 주당 근력운동 빈도: 최소 3~4회
• ✅ 루틴은 하체 → 등 → 가슴 순으로 순환
• ✅ 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.6~2.2g 필요
• ✅ 수면 7시간 이상 + 회복 루틴 필수
• ✅ 운동 후 30분 이내 보충제 or 식사 섭취

📌 근육량 루틴 핵심 전략

루틴 구성에서 중요한 건 단순히 무게가 아닙니다. 점진적 과부하(progressive overload)와 정확한 폼, 그리고 복합 운동 위주 구성이 핵심입니다.
그럼 바로 근육량 늘리기에 특화된 루틴 TOP3를 소개합니다.

🏋️ 루틴 ① 전신 3분할 루틴 (월/수/금)

이 루틴은 월: 하체, 수: 등+어깨, 금: 가슴+팔로 구성된 3분할 루틴입니다.
초보자~중급자에게 적합하며, 휴식일을 두면서도 주 3회 집중 훈련으로 근육 자극이 극대화됩니다.

📋 주간 루틴 구성표

요일	부위	추천 운동
월요일	하체	스쿼트, 런지, 힙쓰러스트, 레그프레스
수요일	등 + 어깨	랫풀다운, 바벨로우, 숄더프레스, 레터럴레이즈
금요일	가슴 + 팔	벤치프레스, 딥스, 바이셉컬, 트라이셉푸시다운

각 부위별로 3~4종목 × 3세트(10~12회)를 기본으로 설정합니다.
폼을 유지한 채 마지막 2회가 힘든 정도의 무게로 설정하는 것이 핵심입니다.

💡 보완 팁

• 🔥 매 루틴 시작 전 가벼운 유산소 & 스트레칭 필수
• 💧 세트 간 휴식은 60~90초로 설정
• 🧃 운동 후 단백질 쉐이크 + 탄수화물 간식 섭취 추천

🏋️ 루틴 ② 상·하체 2분할 루틴 (격일 루틴, 주 4회 추천)

이 루틴은 상체와 하체를 번갈아 훈련</strong하는 방식으로, 근육 회복 시간을 확보하면서도 강도 높은 자극이 가능합니다.
특히 중급 이상 사용자에게 적합하며, 각 부위를 주 2회 반복함으로써 근육 성장 효율</strong을 극대화할 수 있습니다.

📋 주간 루틴 예시

요일	부위	운동 예시
월요일	상체	풀업, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 암컬, 푸시다운
화요일	하체	스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그컬, 스탠딩 카프레이즈
목요일	상체	바벨로우, 인클라인 벤치프레스, 페이스풀, 덤벨컬, 킥백
금요일	하체	힙쓰러스트, 워킹런지, 레그익스텐션, 시티드 카프레이즈

📌 세트 구성 & 실전 팁

• 🏋️ 종목당 3~4세트 / 8~12회 반복
• ⏱️ 세트 간 60~120초 휴식 (중량에 따라 조절)
• 🧃 상체 훈련 후에는 단백질 섭취 필수
• 🧘‍♀️ 하체 훈련 후에는 스트레칭으로 근육 정리
• 📈 주간 중량/반복 횟수 점진 증가 목표 설정

이 루틴의 장점은 “회복일을 분명하게 분배”할 수 있어, 무리하지 않고 지속 가능한 훈련이 가능하다는 점입니다.
근육량을 확실히 늘리고 싶다면, 이 루틴은 가장 실용적인 선택이 될 수 있습니다.

 

 

🏋️ 루틴 ③ 여성 근육량 루틴 (힙업 + 코어 중심)

근육량 늘리기는 여성에게도 매우 중요합니다. 특히 기초대사량 증가, 체형 정리, 요요 방지 측면에서 힙업과 코어 강화 루틴은 꼭 실천할 가치가 있어요.

💃 여성 근육 루틴 구성 예시

요일	운동 부위	추천 운동
화/토	하체 & 힙업	스미스 스쿼트, 힙쓰러스트, 덤벨런지, 던키킥
수/금	상체 & 복부	숄더프레스, 랫풀다운, 크런치, 플랭크, 바이시클

운동 직후에는 단백질+탄수화물 섭취로 근육 회복을 돕고, 하체 운동 후에는 꼭 스트레칭으로 부종 방지하세요.

📋 근육량 증가를 위한 체크리스트

• ✅ 주 3~5회 꾸준한 근력 자극
• ✅ 복합운동 위주로 루틴 구성
• ✅ 세트 간 충분한 휴식과 수분 섭취
• ✅ 운동 후 30분 내 영양 보충
• ✅ 주간 단위로 중량/횟수 점진 증가

 

📣 지금 바로 실천해보세요!

근육은 한순간에 생기지 않지만, 루틴 + 식단 + 회복이 꾸준히 쌓이면 확실히 몸이 달라집니다. 오늘 소개한 루틴 중 하나만이라도 실천해보세요.
몸이 가벼워지고, 거울 속 실루엣이 달라집니다 💪

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